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「筋トレ中に必要なタンパク質の量は何グラム?管理栄養士がタンパク質の多い食べ物や効果的な摂取方法を紹介」の検索結果❗️

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「筋トレ中に必要なタンパク質の量は何グラム?管理栄養士がタンパク質の多い食べ物や効果的な摂取方法を紹介」の検索結果
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筋トレではよくタンパク質が大事だと言いますが、その理由をご存知ですか?
また、筋トレにタンパク質が大切なことは知っていても、1日にどれくらいの量を摂取すればいいのか分からない方は多いのではないでしょう


そこで今回は、管理栄養士が
* 筋トレ中に必要なタンパク質の量
* 効率的な摂取方法
* タンパク質の多い食べ物
について紹介していきます。

筋トレの効果を最大限にするためにも、ぜひ参考にしてくださいね!
この記事を書いた人
磯村望
管理栄養士
高度急性期病院で管理栄養士としてレジデントプログラム終了後、京都大学大学院にて代謝・栄養学について研究中。
研究の傍、糖尿病クリニックで栄養指導を行いつつWEBライターとして活動。
uFitでは食事/栄養に関する記事を執筆しています。



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筋トレ中はなぜ、タンパク質が必要?
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そもそもなぜ、筋トレ中はタンパク質が必要なのでしょうか?
最初に結論をいうと、タンパク質が傷ついた筋肉を修復して強くするための材料として使われるから。
食べ物から摂取したタンパク質は、胃や膵臓などの消化酵素によりアミノ酸やペプチド(アミノ酸が複数繋がった形)に分解され、小腸で吸収された後、血管を巡って様々な臓器の構成要素となります。
筋肉もその臓器の一つであり、アミノ酸により構成されています。
しかし、筋肉は筋トレなどのトレーニングによって負荷がかかることで傷つき、壊れます

そして、激しい運動に耐えられるように、自力で回復し、以前よりも強い筋肉となるのです。


これが「超回復」という現象。
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この超回復の時に、アミノ酸を取り込むことで筋肉が修復・増強されます。
そのため、筋トレで筋肉をつけるためには、超回復に必要なアミノ酸を充足させ、効率良く筋肉の修復が行われるよう、しっかりとタンパク質を摂取する必要があるのです。

Q:タンパク質が不足するとどうなるの?

 
タンパク質が不足すると、
 
筋力低下
タンパク質が不足すると、筋肉量の維持が難しくなるため、筋力の低下が起こります

 
・貧血
タンパク質は血液を作る素でもあります。
そのため、タンパク質不足は貧血の原因にもなります。
 
・免疫力低下
外からの侵入物と闘う抗体など、免疫に関する様々なものもタンパク質から構成されています。
そのため、免疫力の低下も引き起こします

 
など、不調の原因となります。
 
タンパク質が不足しやすい筋トレ中は、特に意識してタンパク質を摂取するように心がけましょう。


筋トレ中に必要なタンパク質の量はどれくらい?
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ここでは、筋トレ中に必要なタンパク質の量について解説します。
1日のタンパク質目標摂取量は以下の通り。
筋トレを行っている人の目標量は、下記の表で身体活動レベルⅢを参考にするか、アメリカスポーツ医学会(ACSM)が推奨している体重1kg当たり1.2~1.7kgで計算することもできます。
ご自分の体重が標準体重(身長m × 身長m × 22)よりも大きく離れている場合は、ACSMの推奨量を参考にした方が良いでしょう

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参考:日本人の食事摂取基準2020
また、「平成29年度の国民健康栄養調査」によると、日本人のタンパク質摂取量は男性で70g以上、女性で60g以上摂取しており、必要量は満たしていますが、目標量にはやや足りていないという印象でした。
特に筋トレをしている場合は必要量が増大していますので、意識してタンパク質の摂取量を増やす必要があります
計算が好きな人は、ご自分の必要量と普段食べている食事のタンパク質量を算出してみるのも良いでしょう
また、そこまでするのは面倒、ストレスに感じるという人は、今から紹介するタンパク質の多い食品を選ぶことで、普段より多くのタンパク質を摂取することができます。
              uFitより



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